第二周

小編提示：在此提供的方案是基于完成了第一周的方案，此段時間的媽咪在各個方面都有所提升，最好就盡可能的按照本方案執(zhí)行，所謂堅持就是勝利。

飲食計劃

早餐：糯米雞2個、雞蛋1個、胡蘿卜150克、蘋果汁100克、核桃1個

中餐：麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克

晚餐;米飯100克、蝦仁80克、南瓜150克、豬心20克

零食：全脂奶粉25克

運(yùn)動計劃

1.伸展運(yùn)動：

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動

臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動

腹部和脊椎伸展運(yùn)動

頸后部和肩部伸展運(yùn)動

2.肌肉運(yùn)動：

兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(一日1組，每組12～20次)

躺姿，盤腿抬臂運(yùn)動(一日1組，兩側(cè)各12次)

利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動(一日1組，每組12～16次)

第三周

小編提示：我們會把運(yùn)動開始后的第三周稱為“魔鬼第三周”。因為大多數(shù)人會覺得通過三周的運(yùn)動，體重根本沒有多大的變化，而選擇放棄。這樣的認(rèn)為是錯誤的，其實體重是在不斷變化的，從你開始運(yùn)動的第一周的第一天起。雖然我們在第三周時看不到效果，但隨著時間的推移，效果會越來越明顯，能順利度過這個時期的人才能擁有苗條的身材。

飲食計劃

早餐：面條135克、鱈魚湯150克、生菜175克、豆油5克;橘子100克

午餐：米飯100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克

晚餐：玉米松餅52.5克，鵪鶉蛋40克(約5個左右)，黃瓜175克，魚湯300克

零食：無糖煉乳100克

運(yùn)動計劃

1.有氧運(yùn)動：

快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米

2.伸展運(yùn)動：

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動

臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動

腹部和脊椎伸展運(yùn)動

頸后部和肩部伸展運(yùn)動

3.肌肉運(yùn)動：

兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(1天1組，1組12～20次)

躺姿，盤腿抬臀運(yùn)動(1天1組，兩側(cè)各12次)

利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(1天1組，一組12～16次)

躺姿，抬腿運(yùn)動(1天3～5組，1組12～16次)