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      高考不僅是一場(chǎng)知識(shí)的比拼,也是一場(chǎng)心理和體力上的較量,科學(xué)飲食、穩(wěn)定心態(tài)尤其重要。怎么吃、吃什么才能夠?yàn)榇竽X提供充足而持久的能量促進(jìn)高效思考,從而發(fā)揮最佳水平?3日,記者就此采訪(fǎng)福州市第一總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師趙曦樂(lè),為高考學(xué)子送去營(yíng)養(yǎng)套餐。

      考前飲食牢記四要點(diǎn)

      保持日常飲食習(xí)慣,避免突變。不要嘗試陌生食物或補(bǔ)品,避免腸胃不適或過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn);以清淡、易消化食物為主,忌辛辣、油膩、生冷,減少腸道刺激。

      三餐規(guī)律,少食多餐。早餐要吃好(占全天能量30%),午餐吃飽(40%),晚餐適量(30%),可增加1~2次加餐(如堅(jiān)果、酸奶)。

      注重食品安全。避免外賣(mài)或路邊攤,保證食材新鮮。

      切忌過(guò)度強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)。壓力下食欲下降,勿強(qiáng)迫進(jìn)食,可加用流質(zhì)食物,如五谷米糊等。

      考前一日三餐應(yīng)該如何科學(xué)搭配?

      三餐搭配公式:優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+優(yōu)質(zhì)脂肪+膳食纖維。

      早餐示例:燕麥+牛奶+水煮蛋+清炒時(shí)蔬或全麥三明治(夾蔬菜、雞蛋)+無(wú)糖豆?jié){。

      午餐示例:糙米飯+清蒸鱸魚(yú)+西芹炒山藥+西紅柿蛋花湯或蕎麥面(配雞胸肉、黃瓜絲)。

      晚餐示例:小米南瓜粥+蝦仁炒蘆筍+涼拌豆腐或雜糧饅頭+口蘑蒸牛肉+蒜蓉空心菜。

      加餐(上午10點(diǎn)/下午4點(diǎn))示例:原味堅(jiān)果(5顆~6顆)+酸奶或一小塊黑巧克力(85%可可)或水果(4兩)。

      這些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素必不可少

      優(yōu)質(zhì)碳水化合物——大腦能量來(lái)源。復(fù)合碳水(4~6兩/日):燕麥、糙米、全麥面包、紅薯。

      簡(jiǎn)單碳水:香蕉、葡萄干(快速供能,適合考前1小時(shí)少量食用)。

      蛋白質(zhì)——幫助細(xì)胞修復(fù)、提高免疫功能。動(dòng)物蛋白:雞蛋(1個(gè)/日)、瘦肉(包括禽畜類(lèi)及水產(chǎn)類(lèi))(2~3兩/日)、牛奶(500ml/日)(若考生乳糖不耐受,可食用無(wú)乳糖牛奶或豆?jié){)。

      植物蛋白:大豆及大豆制品,如黃豆、豆腐、豆?jié){。

      Omega-3與抗氧化物質(zhì)——保護(hù)腦神經(jīng)。三文魚(yú)、鯖魚(yú)、亞麻籽油富含DHA;藍(lán)莓、核桃、黑巧克力含抗氧化物質(zhì)。

      B族維生素與礦物質(zhì)——穩(wěn)定情緒。深綠色蔬菜(如菠菜、西蘭花)、瘦肉、肝臟富含維生素B族;香蕉、杏仁、黑芝麻富含鎂、鉀元素。

      四個(gè)事項(xiàng)要注意

      慎選提神飲品

      飲水適量:高考期間正值天氣炎熱,可以適當(dāng)增加水分?jǐn)z入,少量多次??记?小時(shí)減少飲水。

      提神飲品慎選:青少年身體敏感度高,突然服用過(guò)量的咖啡因或喝含較多咖啡因的功能性飲料、甜飲料及濃茶均有可能造成身體不適,如尿頻等,影響考生的正??荚?。

      失眠調(diào)理:睡前1小時(shí)喝溫牛奶。

      女生生理期:提前補(bǔ)充高鐵食物,如紅肉、豬肝、動(dòng)物血制品,避免進(jìn)食生冷食物。

      (記者 林文婧 通訊員 陳文璇)

      責(zé)任編輯:趙睿

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